Farine, sucre, pâtes, ou encore riz, ces indispensables du quotidien composent la majorité de nos repas et il est parfois difficile de varier, tellement nous sommes habitués à les consommer ! Pourtant, certaines alternatives sont bien plus intéressantes. On vous indique avec quoi alterner au quotidien pour toute votre famille, y compris votre bébé ! De manière générale, il est intéressant d’introduire des aliments complets dans notre alimentation. Leur composition “brutes” vous apporte plus d’énergie au fil de la journée et leur indice glycémique relativement bas permettront également d’éviter les fringales en améliorant votre satiété. La richesse en fibres des produits complets permet aussi un confort intestinal et une meilleure digestion.
La farine
La farine de blé raffiné (ayant subi une transformation industrielle) est à consommer avec modération. Privée de ses nutriments pendant le raffinage, la farine blanche perd ses fibres, ses vitamines et ses minéraux. Il est ainsi préférable d’alterner avec des farines complètes qui seront plus riches en nutriments.
- Farine complète et semi-complète (à partir de T80) : riche en fibres, en fer, en magnésium et en vitamines B6, la farine complète est une bonne alternative à la farine blanche généralement trop riches en glucides.
- Farine de maïs : sans gluten et source de vitamines B, E et A, la farine de maïs est également riche en glucides et en minéraux.
- Farine de coco : composée de 8 acides aminés essentiels, d’une forte teneur en fibres et en protéines, la farine de coco détient également un indice glycémique bas permettant de limiter l’apport en sucre dans vos préparations tout en y ajoutant une petite touche vanillée .
- Farine d’épeautre : riche en fibres, en vitamines E ainsi qu’en oméga 3 et 6, la farine d’épeautre contient également moins de gluten.
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Le sucre
Même si leur pouvoir sucrant est le même et qu’il est donc à limiter, il est judicieux de privilégier des sources de sucre apportant plus de nutriments.
- Sucre de canne complet : le sucre de canne complet est riche en sels minéraux, en vitamines et en acides aminés.
- Sucre de fleur de coco : source de vitamines et de minéraux (potassium, zinc et fer), le sucre de fleur de coco est une bonne alternative au sucre blanc ne fournissant que des “calories vides”.
- Miel, sirop d’agave, sirop d’étable, sirop de betterave : naturellement source de sucre.
Les pâtes
Par manque de temps, il est souvent plus simple de favoriser les pâtes blanches ayant une cuisson réduite (3 min). Mais ces aliments ont généralement un indice glycémique particulièrement élevé. Il est ainsi préférable d’alterner avec des compositions plus complètes, ayant une teneur en fibres plus élevées et améliorant ainsi votre satiété.
- Pâtes de riz : plus digeste que la farine de blé, la farine de riz est source de vitamines, de potassium et de protéines.
- Pâtes de quinoa, de légumineuses : Naturellement sans gluten, c’est une excellente source de protéines végétales.
- Pâtes complètes et semi-complètes
Le riz
Un produit du quotidien particulièrement utilisé dans la vie de tous les jours. Pauvre en gras, sel et sucre, c’est un aliment nutritif, digestible et sans gluten.
- Riz brun, rouge, semi-complet, complet : Plus riches en fibres, ils sont très nutritif et rassasiant.
La semoule
Cuisson express, elle accompagne très bien les viandes et poissons, surtout en sauce. On peut alterner avec d’autres céréales à la cuisson tout aussi rapide.
- Semoule complète
- Pilpil
- Boulgour
- Polenta
Les autres céréales et graines
Pensez à sortir des sentiers battus, et remplissez vos placards de ces trésors riches en fibres, nutriments, protéines végétales :
- Millet
- Kasha (sarrasin)
- Quinoa
- Lentilles de toutes les couleurs
- Petit Epeautre
Pour la plupart d’entre elles, la cuisson est inférieure à 15 minutes et elles remplacent pâtes, riz et semoule de la même façon.
L’huile
Pour une alimentation riche et variée, il est important d’incorporer des matières grasses comme l’huile. Pour la cuisson ou encore en assaisonnement, les huiles végétales sont parfaites.
- L’huile d’olive : l’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés, elle supporte très bien la chaleur.
- L’huile de colza : source de vitamines E et d’oméga 6 et 9, parfaite en assaisonnement.
- Les mélanges d’huiles : permettent un apport en acides gras essentiels.
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Le sel
L’assaisonnement des plats rime bien souvent avec l’ajout de sel. Or, il est recommandé d’éviter d’ajouter du sel dans les repas de bébé. Voici quelques alternatives dont vous pouvez aussi profiter pour réduire votre consommation de sel.
- Sel aux herbes : pour les adultes, c’est un bonne alternative car il est composé d’aromates qui parfument tout en ayant la main plus légère sur le sel.
- Gomasio : mélange de graines de sésame broyées et de sel, il apporte beaucoup de goût aux salades et poissons notamment.
- Gingembre : favorise la digestion, le gingembre est un puissant anti-inflammatoire.
- Poivre : excellent anti-oxydant, le poivre permet aussi une meilleure digestion.
- Cumin : source de vitamines et de minéraux.
- Cannelle : riche en fibre, minéraux et anti-oxydants.
