Les protéines sont des très grosses molécules essentielles à la vie, jouant un rôle fondamental dans la structure, la fonction et la régulation des cellules et des tissus de tous les organismes vivants. Ce sont les molécules les plus complexes et les plus variées de l’organisme humain, formées de plusieurs dizaines à plusieurs centaines d’acides aminés. On estime qu’environ la moitié de notre poids sec est constitué de protéines.
Elles sont souvent considérées comme les « briques de la vie », car elles sont responsables , entre autres, de la construction et de la réparation des tissus corporels, de la régulation des processus chimiques et biologiques, et même du transport des nutriments.
Les Protéines : Qu’est-ce que c’est ?
Les protéines sont composées d’un enchaînement d’acides aminés reliés. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent être combinés de nombreuses manières pour former une grande variété de protéines.
Chez les végétaux et les animaux, on peut classifier ces acides aminés en deux catégories distinctes :
- Les acides aminés essentiels, au nombre de 8 chez les adultes, sont des composés indispensables que notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même et qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Chez les enfants, on en compte 9.
- Les acides aminés non essentiels, qui sont produits par notre organisme à partir d’autres protéines.
Les sources de protéines
Elles sont indispensables dans l’alimentation et on peut les retrouver dans différents aliments : les produits d’origine animale, les produits d’origine végétale et les organismes unicellulaires, à des teneurs très variables. Mais il est important de ne pas se limiter à leur aspect quantitatif, la qualité de la protéine présente est également importante. La valeur nutritionnelle d’un aliment protéique dépend de sa capacité à fournir les acides aminés de ses protéines, dans des proportions adaptées aux besoins.
Les Protéines Animales
Les protéines animales proviennent des produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elles sont généralement considérées comme une source de protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Voici quelques exemples de sources de protéines animales :
- Viande : La viande, qu’elle soit issue de volailles, de bœuf, de porc ou d’autres animaux, est riche en protéines de haute qualité. Elle fournit également des vitamines B, du fer et du zinc.
- Poisson : Le poisson et les produits de la mer sont d’excellentes sources de protéines, en particulier les poissons gras comme les sardines, le maquereau ou la truite (le saumon et le thon aussi mais dont la consommation doit être raisonnée) qui sont également riches en acides gras oméga-3.
- Œufs : Les œufs sont une source abordable et polyvalente de protéines. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels et sont également riches en nutriments tels que la vitamine B12, la choline et la vitamine D.
- Produits laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt sont des aliments riches en protéines et en calcium.
Les protéines animales ont une haute valeur biologique et sont facilement digestibles.
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Les Protéines Végétales
On retrouve les protéines en grande quantité dans la plupart des produits végétaux (de 5 g à presque 40 g pour 100 g d’aliment) : dans les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses et les légumes.
Voici quelques exemples de sources de protéines végétales :
- Légumineuses : Les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs et les pois sont riches en protéines et en fibres. Ils sont également une source importante de fer et de folate.
- Tofu et Tempeh : Ces produits à base de soja sont des alternatives populaires à la viande. Ils sont riches en protéines, en fer et en calcium.
- Grains entiers : Les céréales telles que le quinoa, l’avoine, le riz brun et le blé entier contiennent des protéines et des fibres bénéfiques pour la digestion.
- Noix et graines : Les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin sont de bonnes sources de protéines et d’acides gras essentiels.
Les protéines végétales ont l’avantage d’être souvent plus faibles en graisses saturées et en cholestérol que les protéines animales, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. De plus, elles sont souvent accompagnées de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels. Enfin, en les intégrant régulièrement dans notre alimentation, on contribue à réduire les dégâts environnementaux causés par la production de protéines animales.
Les associations de protéines végétales
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités équilibrées, mais cela peut être compensé en combinant différentes sources de protéines végétales.
Pour bénéficier d’un apport équilibré en acides aminés essentiels avec une alimentation végétale, il est recommandé de combiner des céréales avec des légumineuses. Les céréales apportent l’acide aminé manquant aux protéines des légumineuses et les légumineuses, celui qui manque aux protéines des céréales.
Une fois combinées, les protéines végétales fournissent les bonnes quantités de tous les acides aminés essentiels.
Voici des exemples d’aliments à combiner afin d’obtenir la totalité des acides aminés essentiels :
- Le blé et les pois chiches
- Le maïs et les haricots rouges
- Le riz et les haricots blanc, rouges ou noirs
- Le riz et les lentilles
- Les pois chiches et le sésame
D’autres associations de protéines végétales :
- La spiruline et les flocons d’avoine
- Le muesli
- Les pâtes et les pois cassés
- Le maïs et les fèves
- L’avoine et le soja
- Le pain complet et les lentilles
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Introduire les protéines à bébé
Quand introduire les protéines animales dans l’alimentation de bébé ?
On peut introduire les protéines animales dès le début de la diversification alimentaire. Dans la pratique, cette famille d’aliments est souvent proposée quand l’enfant a déjà goûté une belle variété de légumes, et il est conseillé d’en proposer à partir de 6 mois.
Les recommandations sont de proposer des protéines une seule fois par jour, de préférence à midi (au déjeuner) bien qu’il ne soit pas exclu de les proposer au petit-déjeuner ou au dîner de temps en temps. De même, si votre bébé consomme des protéines deux fois dans la journée, il suffira d’équilibrer les apports sur la semaine en n’en proposant pas un autre jour.
Quelles quantités de protéines pour bébé ?
Les besoins nutritionnels d’un bébé évoluent au fil de sa croissance. Afin d’éviter des excès de protéines, les quantités d’aliments riches en protéines (viande, poisson, œuf) proposées à bébé doivent être modérées :
10g / jour entre 6 mois et 1 an (2 cuillères à café, ou 1/4 d’oeuf)
20g / jour entre 1 et 2 ans (4 cuillères à café, ou 1/3 oeuf)
30g / jour entre 2 et 3 ans (6 cuillères à café, ou 1/2 oeuf)
Les protéines animales doivent toujours être proposées bien cuites à bébé.
Les protéines sont essentielles pour notre santé et notre bien-être. Qu’elles proviennent de sources animales ou végétales, elles jouent un rôle vital dans la construction, la réparation et la régulation de notre corps. L’essentiel est de maintenir un équilibre alimentaire qui assure un apport suffisant en protéines et d’autres nutriments essentiels pour maintenir une vie saine et active. Que vous optiez pour des protéines animales, végétales, ou une combinaison des deux, votre choix alimentaire doit refléter vos préférences et vos besoins individuels pour atteindre une alimentation équilibrée.
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